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¿Por qué los tendones requieren más de 100 días para producir colágeno nuevo?

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Los tendones requieren más de 100 días para producir colágeno nuevo.

¿Por qué los tendones tardan tanto en producir colágeno nuevo?


Referencias:

  • {1} Bass, L. M. T. "Tendinopatía: por qué es importante la diferencia entre tendinitis y tendinosis". Revista internacional de masaje terapéutico y trabajo corporal: investigación, educación y práctica 5.1 (2012): 14-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312643/

Los tendones de las ratas canguro son excepcionalmente fuertes y resistentes

Los tendones deben poder soportar las fuerzas generadas por los músculos y no fallar. En consecuencia, un análisis comparativo previo entre especies ha demostrado que la fuerza del tendón (I.mi., estrés por falla) aumenta para especies más grandes. Además, el módulo de elasticidad aumenta proporcionalmente a la resistencia, lo que demuestra que las dos propiedades covarían. Sin embargo, algunas especies pueden necesitar tendones especialmente adaptados para soportar actividades motoras de alto rendimiento, como correr y saltar. Nuestro objetivo fue determinar si los tendones de las ratas canguro (rata k), pequeños animales bípedos que pueden saltar hasta diez veces la altura de su cadera, son una excepción a la relación lineal entre módulo elástico y fuerza. Medimos y comparamos las propiedades materiales de los tendones de los músculos extensores del tobillo de las ratas k con los de las ratas blancas de tamaño similar. Los módulos elásticos de los tendones de la rata k y de los tendones de la rata no fueron diferentes, pero las tensiones de falla del tendón de la rata k fueron mucho mayores que los valores de las ratas (casi 2 veces más grandes), al igual que la tenacidad (más de 2.5 veces más grande) y la tensión final (más de 1.5 veces más). Estos resultados apoyan la hipótesis de que los tendones de las ratas k están especialmente adaptados para un alto rendimiento motor, y el tendón de las ratas k podría ser un modelo novedoso para mejorar los reemplazos de tendones de ingeniería tisular.


¿Porque tan largo?

Los tendones y ligamentos pasan por las mismas fases de curación que la piel u otros tejidos corporales, pero el proceso es mucho más lento debido a la forma en que se forman. Ambas estructuras están formadas en gran parte por una red organizada de tejido conectivo denso y elástico, rico en una proteína resistente llamada colágeno. Las células vivas llamadas fibroblastos mantienen la red.

Las fibras de colágeno corren longitudinalmente a través de los tendones. Se estiran para tomar la carga cuando su caballo pone su peso sobre la pierna y saltan hacia atrás como bandas elásticas cuando se quita el peso. Pero si sobrecarga la pierna (tal vez simplemente poniendo un pie mal en un terreno irregular), las fibras pueden romperse. El daño puede ser instantáneo o puede acumularse con el tiempo a medida que las cargas repetitivas superan la capacidad de los fibroblastos para mantenerse al día con las reparaciones. Hay relativamente pocas de estas células en comparación con la cantidad de colágeno en un tendón o ligamento, y esa es una de las razones por las que estas lesiones se curan lentamente. Además, los tendones y ligamentos tienen un suministro de sangre deficiente.

Un desgarro severo tardará más en sanar que uno leve, y un caballo de 20 años puede sanar más lentamente que uno de 5 años. Por lo general, los ligamentos se curan un poco más rápido que los tendones, pero usted todavía está buscando entre nueve y 12 meses para todas estas lesiones, excepto las más leves. Y estas lesiones a menudo se curan mal en lugar de fibras de colágeno largas y fuertes, se obtiene una maraña desorganizada de tejido cicatricial que es menos elástico y más propenso a volver a lesionarse.

Para obtener el mejor resultado, usted & aposll necesita seguir un programa de manejo y rehabilitación que & posiblemente se adapte cuidadosamente al progreso de la curación. Su veterinario lo ayudará a establecer un programa que se adapte a su caballo y a su lesión. Las ecografías de diagnóstico, que muchos veterinarios pueden hacer a intervalos con equipos portátiles, pueden eliminar gran parte de las conjeturas sobre la gestión de la recuperación y mejorar sus probabilidades de éxito.

Inicialmente, la ecografía mostrará la extensión de la lesión. La máquina emite ondas ultrasónicas a la pierna y captura sus ecos cuando rebotan en los tejidos. Un desgarro en un tendón puede aparecer como un espacio en lo que debería ser un patrón uniforme o como un área donde los ecos son menos intensos. Los exámenes repetidos pueden mostrar cómo está progresando la curación, lo que le permite ajustar su programa de caballos y apóstoles. Es posible que su veterinario desee realizar los exámenes en intervalos de 30, 60 o 90 días, según la gravedad de la lesión, la etapa de rehabilitación y el tiempo total de descanso que & aposso necesita para la curación.


Cómo proteger su colágeno cuando tiene Lyme, fibromialgia o fatiga crónica

por el Dr. Bill Rawls
Actualizado 2/11/18

El colágeno es mucho más grande e importante que el anti-envejecimiento de la piel que es más conocido: juega un papel en el apoyo de su cuerpo de la cabeza a los pies, los órganos y todo. Y Si tiene una enfermedad crónica como la enfermedad de Lyme crónica, la fibromialgia o el síndrome de fatiga crónica (SFC), es muy probable que esté perdiendo el colágeno a un ritmo acelerado.. Descubra por qué y las formas inteligentes de reconstruir el colágeno que ha perdido y proteger lo que tiene, a continuación.

¿Qué es el colágeno?

Antes de preocuparse por salvar su colágeno, es útil comprender exactamente qué es y por qué vale tanto su esfuerzo.

Para empezar, es la proteína más abundante en su cuerpo. Es lo que literalmente te mantiene unido. Tres hebras de proteína se retuercen para formar una fibra de colágeno. Y las fibras de colágeno se unen para formar los tendones y ligamentos que brindan soporte a todo su esqueleto.

El cartílago de las articulaciones está hecho de colágeno. El colágeno también está presente en músculos y huesos para mayor apoyo. Sin colágeno, sería un montón de huesos en el suelo. El colágeno también brinda apoyo a la piel, los ligamentos, los vasos sanguíneos, el músculo cardíaco y las válvulas, las encías, los ojos, los intestinos y, en realidad, cualquier cosa del cuerpo que necesite soporte..

En otras palabras, el colágeno es realmente importante. Pero no solo para ti: muchos microbios que habitan en tu cuerpo también lo utilizan como recurso nutritivo. Y ahí es donde las cosas se pueden complicar.

Por qué los microbios buscan su colágeno

Ya sea que esté luchando o no con una enfermedad crónica relacionada con microbios como Lyme o fibromialgia, sepa que ya está compitiendo con los microbios en su microbioma por su colágeno.

Todos tenemos un microbioma, una vasta comunidad ecológica de microbios que existe en nuestros cuerpos. Alguna vez se pensó que el microbioma estaba aislado en el intestino y en la piel, pero investigaciones más recientes sugieren que es un poco más complejo.

En 2015, un estudio en Más uno encontró que los ratones sanos tienen poblaciones distintas de microbios como residentes permanentes en su tejido muscular, hígado, corazón y cerebro. Los investigadores supusieron que esto era cierto para todas las criaturas y, desde entonces, Los estudios en humanos han confirmado que existen poblaciones de microbios en el tejido cerebral, las articulaciones y otros órganos de personas sanas.. La evidencia también sugiere fuertemente que incluso los individuos sanos albergan bajas concentraciones de microbios en todos tejidos.

Algunos de estos microbios tienen la capacidad de degradar el colágeno al producir enzimas para descomponer la proteína. Muchos de ellos son patógenos potenciales que pueden existir en la boca, el intestino y la piel de una persona. Los microbios que suelen estar asociados con enfermedades crónicas, como la borrelia (el principal sospechoso en Lyme), el micoplasma y la clamidia, entre muchos otros, también tienen la capacidad de descomponer el colágeno..

En un artículo científico publicado en Infección e inmunidad En 1996, los investigadores especularon por qué los microbios podrían necesitar descomponer el colágeno y propusieron las siguientes razones:

  • Liberar aminoácidos para su crecimiento.
  • Romper las barreras de los tejidos naturales para permitirles extenderse a tejidos más profundos.
  • Para crear un entorno protector en los tejidos más profundos para el crecimiento de microbios anaeróbicos (bacterias que no usan oxígeno; por ejemplo, la borrelia y el micoplasma).

En las personas sanas, la degradación del colágeno por microbios probablemente se esté produciendo a un nivel muy bajo. Su sistema inmunológico es capaz de mantener a raya a los microbios de modo que no se acumule un daño significativo, y son capaces de reconstruir constantemente nuevo colágeno.

La pérdida neta de colágeno debido a los microbios no ocurre a menos que las funciones del sistema inmunológico se vean comprometidas y se permita que los microbios prosperen, en cuyo caso las cosas pueden salirse de control rápidamente. La enfermedad de Lyme crónica es posiblemente el mejor ejemplo de esto.

El vínculo entre las enfermedades crónicas y la pérdida de colágeno

Borrelia es posiblemente el microbio más conocido con la capacidad de descomponer el colágeno. No es sorprendente, Muchos de los síntomas de la enfermedad de Lyme crónica se producen en ubicaciones de colágeno de alta densidad.: articulaciones, ligamentos, piel, ojos, encías, corazón y tejido cerebral. Es probable que la inflamación y la degradación del colágeno por microbios sean las fuerzas impulsoras de los síntomas en estos lugares.

Pero la borrelia no es el único microbio que causa problemas, también suele estar presente una larga lista de posibles coinfecciones. De los microbios que degradan el colágeno en la lista, las especies de micoplasmas son las mejor estudiadas.

Aunque el micoplasma se presenta comúnmente como una coinfección de Lyme, también se ha asociado con una variedad de otras enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple. Y se ha relacionado con válvulas cardíacas dañadas y articulaciones artríticas (junto con otros microbios, como clamidia y borrelia), los cuales están asociados con la pérdida de colágeno.

El interés por el micoplasma como posible causa de artritis reumatoide (AR) se remonta a la década de 1970. En una serie de investigaciones en ese momento, se encontró que el micoplasma estaba presente en un alto porcentaje de pacientes con AR. Sin embargo, el interés en la conexión pareció desaparecer cuando la terapia con antibióticos pareció eficaz en estos pacientes. Ahora se sabe que el micoplasma es extremadamente resistente a la terapia con antibióticos.

Más recientemente, el interés en el vínculo entre micoplasma y artritis parece reavivarse. En 2000, un grupo de investigadores publicó sus hallazgos en la Revista de microbiología clínica después de examinar muestras de líquido sinovial de las rodillas de 44 pacientes con artritis. Fueron capaces de detectar Mycoplasma fermentans en el 88% de los casos de artritis reumatoide y otras formas de artritis, que incluyen espondilitis anquilosante, artritis crónica juvenil, gota y artritis psoriásica (artritis asociada con psoriasis).

Más tarde, en un estudio de 2006, el mismo investigador principal encontró Mycoplasma pneumoniae, una causa común de bronquitis infantil y neumonía crónica de bajo grado, en el 79% de los pacientes con artritis reumatoide incluidos en el estudio, el 80% de los pacientes con osteoartritis y el 100% de aquellos con otros tipos de artritis crónica.

El micoplasma es un microbio notablemente común en las poblaciones humanas, con un 40-60% de las personas sanas que dan positivo para algunas especies de la misma. Aunque las diferentes especies de micoplasmas se transmiten comúnmente por infecciones respiratorias y genitales, una vez que los microbios están en el cuerpo, pueden aparecer en casi cualquier lugar. Los sitios de colágeno son residencias finales comunes del microbio.

Cuando agrega micoplasma a la lista de posibles microbios que degradan el colágeno y considera que los síntomas de muchas enfermedades crónicas comparten síntomas localizados en el colágeno, es muy probable que los microbios sean la fuerza impulsora detrás de muchos tipos de miseria crónica.

La conclusión es que todos albergan microbios con el potencial de descomponer el colágeno; solo están esperando una oportunidad. Algunos microbios son más peligrosos que otros. Si terminará enfermo o sufrirá síntomas asociados con la degradación del colágeno, depende de tres factores:

  • Genética: Algunas personas son intrínsecamente más susceptibles a las enfermedades reumatoides que otras.
  • Microbios: El tipo de microbios que recoge durante su vida y alberga en sus tejidos puede aumentar su riesgo.
  • Función del sistema inmunológico: La forma en que los factores se unen durante su vida para alterar su sistema inmunológico impactan la fuerza de sus defensas contra los microbios que degradan el colágeno.

Si bien no puede cambiar su ADN, hay muchas cosas que puede hacer para mantener los microbios sigilosos bajo contención y su sistema inmunológico funcionando de manera eficiente para que pueda prevenir la pérdida de colágeno y reconstruir niveles saludables.

Cómo proteger su colágeno

Ya sea que esté luchando con una enfermedad crónica asociada con síntomas de pérdida de colágeno o con artritis leve relacionada con el envejecimiento y cambios en la piel, desea proteger el colágeno de su cuerpo. Hay cuatro categorías específicas de acciones que puede realizar.

1. Suprima los microbios que degradan el colágeno con terapia a base de hierbas

Aunque el micoplasma y la borrelia fueron mis ejemplos principales anteriores, se sabe que hay muchos microbios que descomponen el colágeno, lo que significa que no puedes apuntar solo a uno. Es más, la mayoría de estos microbios encajan en la categoría de microbios furtivos, que viven dentro de las células (intracelulares), crecen muy lentamente y se distribuyen ampliamente en bajas concentraciones por los tejidos del cuerpo. En particular, todos son notoriamente resistentes a la terapia con antibióticos convencional.

Un mejor enfoque es tomar ciertas hierbas con propiedades antimicrobianas conocidas, que funcionan de manera diferente a los antibióticos convencionales. En lugar de un potente químico, Las hierbas contienen cientos de compuestos químicos conocidos por suprimir los microbios: atacan a los microbios desde una variedad de direcciones diferentes a la vez..

Muchos de los compuestos químicos que se encuentran en las hierbas son solubles en grasa y, por lo tanto, pueden penetrar las membranas celulares para afectar a los microbios sigilosos donde viven. Por lo general, las hierbas antimicrobianas no alteran la flora normal y son extremadamente bien toleradas, por lo que pueden usarse durante meses o incluso años sin preocupaciones. Esa es la clave, porque La supresión a largo plazo parece ser la única solución eficaz para estos microbios..

Cuando se combinan varias hierbas antimicrobianas, los beneficios son sinérgicos. También apoyan las funciones inmunes óptimas y proporcionan antioxidantes protectores. Algunas de las mejores hierbas antimicrobianas incluyen andrographis, uña de gato, nudo japonés, zarzaparrilla, ajo, berberina.

2. Respalde su sistema inmunológico

El trabajo más importante de su sistema inmunológico es manejar el amplio espectro de microbios que habitan en su cuerpo. Un sistema inmunológico saludable es esencial para mantenerse bien y proteger el colágeno.. Sin embargo, el mundo moderno está saturado de factores que alteran las funciones del sistema inmunológico, especialmente nuestra dieta altamente procesada, la exposición a altas concentraciones de toxinas ambientales creadas por el hombre, el estrés crónico y la tendencia a llevar una vida sedentaria.

La solución más obvia es tomar medidas para contrarrestar los disruptores del sistema de la vida moderna que afectan su sistema inmunológico todos los días. Eso significa hacer cosas como comer una dieta saludable llena de alimentos frescos e integrales (más sobre eso a continuación) filtrar el agua y optar por alimentos orgánicos y limpiadores naturales no tóxicos siempre que sea posible y hacer tiempo cada día para encontrar un poco de alivio del estrés. y mueve tu cuerpo.

La terapia a base de hierbas también es una excelente opción para respaldar las funciones óptimas del sistema inmunológico. Las hierbas antimicrobianas hacen algo de eso, pero los adaptógenos herbales hacen aún más. Los adaptógenos no solo ayudan a reducir la inflamación dañina, sino que también mejoran la capacidad del sistema inmunológico para hacer su trabajo al equilibrar las hormonas y aumentar su resistencia al estrés.. Los adaptógenos de hierbas comunes con propiedades de equilibrio inmunológico incluyen reishi, cordyceps, ashwagandha, rhodiola y eleuthero.

3. Apoyar la rotación de colágeno

El colágeno en su cuerpo se degrada y se reconstruye constantemente. Una dieta saludable es clave para proporcionar nuevas materias primas para la construcción de colágeno nuevo. En la parte superior de esa lista se encuentran la col rizada y otras verduras de hoja verde oscuro, pepinos, salmón, sardinas, huevos, apio y aceitunas..

El caldo de huesos es la última moda para la salud para respaldar el colágeno, y es una que puedo respaldar. Eso es porque El caldo de huesos proporciona todos los ingredientes necesarios para reconstruir el cartílago, que está compuesto de colágeno.. Puede hacer las suyas propias (hay muchas recetas disponibles en la web) o comprarlas en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Comer gelatina es una forma fácil de agregar un suministro adicional de colágeno a su dieta.. También puede obtener colágeno en forma de suplemento, la dosis recomendada es de aproximadamente 6000 mg diarios de colágeno en polvo mezclado en un batido o batido.

Otro complemento a considerar es silicio, que es un componente necesario para la generación de colágenoAdemás, es importante para reparar las vainas nerviosas de mielina. El silicio natural se puede obtener a partir de la hierba, la cola de caballo o como ácido ortosilícico estabilizado, un líquido que se dosifica aproximadamente a 20 gotas al día (esto también se puede agregar a los batidos).

De todos los suplementos para apoyar el colágeno y la función de las articulaciones, la glucosamina tiene la evidencia más científica que lo respalda.. La glucosamina es un precursor de los proteoglicanos, los productos químicos necesarios para el revestimiento de las articulaciones liso y resbaladizo. También estimula la síntesis de colágeno. Con la edad, la síntesis normal de glucosamina disminuye, lo que puede ser un factor que contribuya a la artritis. La dosis sugerida de glucosamina es de 500 a 750 mg, dos veces al día.

4. Minimizar otros disruptores de colágeno

Los microbios no son las únicas fuerzas que degradan el colágeno en el cuerpo. Hay una variedad de factores adicionales que lo desgastan continuamente. Echa un vistazo a los cinco principales infractores a continuación, además de sencillos consejos para sortearlos.

  • Azucar y almidon. La glucosa y la fructosa (azúcares de productos alimenticios procesados, azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar de fruta concentrada) son notorios trituradores de colágeno. El azúcar y el almidón (otro tipo de carbohidrato) se unen al colágeno en un proceso llamado glicación y lo atacan para su destrucción. Además, los alimentos procesados ​​en los que se encuentran generan inflamación en el cuerpo. Trate de minimizar la cantidad de azúcares añadidos que consume y, siempre que sea posible, busque alimentos enteros y frescos en lugar de productos envasados ​​con ingredientes procesados.
  • Mal sueño. Su cuerpo repara el colágeno dañado mientras duerme, por lo que necesita al menos 8 horas de sueño de calidad todas las noches para una salud óptima. El secreto de una buena noche de sueño es encontrar momentos de calma a lo largo del día y permitir suficiente tiempo para dormir lo suficiente por la noche, lo que puede significar agregar una hora adicional para permitir el tiempo que le toma quedarse dormido.
  • Toxinas. Las toxinas de cualquier variedad dañan el colágeno, pero fumar satura el cuerpo con ellas. Si fuma, es hora de dejar de hacerlo. Y busque otras formas de evitar que las toxinas entren en su cuerpo ingiriéndolas, inhalándolas o absorbiéndolas por la piel.
  • Estrés físico. La actividad física extrema provoca un desgaste excesivo de las articulaciones y ligamentos. Busque ejercicios de bajo impacto que sean más suaves para su cuerpo. Por ejemplo, el estiramiento suave del yoga ayuda a mantener los ligamentos saludables, una buena postura y soporte esquelético, y también se ha descubierto que reduce el riesgo de osteoporosis.
  • Luz del sol. La luz ultravioleta, infrarroja y visible del sol son potentes trituradores de colágeno en la piel. El bloqueador solar protege contra los rayos UV, pero no contra la luz infrarroja y visible. También obtiene una protección significativa de tipos específicos de antioxidantes que se acumulan en las capas de la piel y también en la retina del ojo. La luteína y la zeaxantina (zanahorias, verduras amarillas, col rizada) y las antocianinas (arándanos y otros productos azules) deben ser alimentos básicos. Estos antioxidantes también protegen el colágeno en los vasos sanguíneos y otras partes del cuerpo.

Todos deberían pensar en proteger y reconstruir su colágeno, pero especialmente aquellos que están sufriendo una enfermedad crónica. La buena noticia es, Las tácticas que funcionan mejor para ayudar a mantener niveles saludables de colágeno son las mismas que son más efectivas para superar la enfermedad de Lyme, la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica.. Siga los consejos descritos anteriormente y estará cumpliendo una doble función por su salud y bienestar.

El Dr. Rawls es un médico que superó la enfermedad de Lyme mediante la terapia a base de hierbas naturales. Puede obtener más información sobre la enfermedad de Lyme en el nuevo libro más vendido del Dr. Rawls, Desbloqueo de Lyme.
También puede aprender sobre el viaje personal del Dr. Rawls y # 8217 para superar la enfermedad de Lyme y la fibromialgia en su popular publicación de blog, My Chronic Lyme Journey.


Beneficios del colágeno tipo 1 y dónde encontrarlo

El colágeno tipo 1 es el más abundante en el cuerpo humano. Puede encontrar colágeno tipo 1 en sus ojos, piel, tendones, huesos y dientes. Aunque es excelente para reconstruir los músculos, los ojos, los huesos y la columna vertebral, es famoso por minimizar las líneas finas y las arrugas y mejorar la elasticidad e hidratación de la piel. También es bueno para fortalecer tus uñas y ayudarte a que tu cabello crezca más fuerte y más grueso.

Existe una gran superposición en lo que respecta a los beneficios del colágeno tipo 1 y 3, por lo que a menudo encontrará productos que contienen ambos. Sin embargo, Natural Force Marine Collagen, que se obtiene del bacalao capturado en la naturaleza, es particularmente rico en colágeno tipo 1, lo que lo convierte en la mejor opción para aquellos que buscan específicamente los beneficios del tipo 1.

Los tipos 1 y 3 son los mejores para curar el revestimiento intestinal, y el colágeno tipo 1 de fuentes marinas es especialmente bueno para curar las uniones estrechas de su tracto intestinal.

Las mejores fuentes de colágeno tipo 1:

  • Colágeno marino (para altas concentraciones de colágeno tipo 1)
  • Polvo de proteína de caldo de huesos orgánico (rico en tipos 1, 2 y 3)
  • Colágeno bovino (rico en tipos 1 y 3)


Hay 11 tipos de ejercicios que ayudan a aumentar la fuerza y ​​la elasticidad de los tendones:

  1. Ejercicios excéntricos & # 8211 el movimiento negativo
  2. Repeticiones parciales
  3. Pliometría y movimiento explosivo # 8211
  4. Isometría explosiva y # 8211 movimientos rápidos y contundentes contra una fuerza inamovible
  5. Ejercicios de aumento de volumen
  6. Entrenamiento de intensidad
  7. Estiramiento & # 8211 usando rango completo de movimiento
  8. Buscar una leve molestia mientras evita el dolor y las lesiones.
  9. Entrenamiento diario del tejido conectivo
  10. Evitando las prisas
  11. Masaje y trabajo corporal miofascial

1. Ejercicios excéntricos & # 8211 entrenamiento & # 8220 el negativo & # 8221

Muchos estudios indican que los ejercicios excéntricos (bajar de peso) son una forma eficaz de tratar las lesiones de los tendones. En un ensayo, los ex corredores de unos 40 años con tendinitis crónica de Aquiles y # 8217 se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió terapia convencional (AINE, reposo, fisioterapia, ortesis), el otro hizo ejercicios excéntricos. Los usuarios harían un levantamiento de pantorrillas (concéntrico) en el pie sano y se bajarían lentamente sobre el pie lesionado (caída excéntrica del talón) durante 3 series de 15 repeticiones, dos veces al día, todos los días, durante 12 semanas. Una vez que esto se hizo fácil y sin dolor, se les dijo que aumentaran la resistencia con mochilas pesadas. Después de 12 semanas, todos los ex-corredores del grupo de ejercicio pudieron reanudar la carrera, mientras que los del grupo convencional tuvieron una tasa de éxito del 0% y finalmente necesitaron cirugía.

Si la caída del talón puede curar la tendinopatía de Aquiles y las sentadillas excéntricas con declive de una pierna pueden curar la tendinopatía rotuliana, apuesto a que los movimientos excéntricos pueden fortalecer los tendones ya sanos. Cualquier tendón debería responder a excéntricas. Caminar cuesta abajo, descender lentamente a la posición inferior de lagartija, flexiones excéntricas de bíceps o muñecas, cualquier cosa que ejerza una carga sobre el complejo músculo-tendinoso mientras lo alarga debería mejorar los tendones involucrados.

2. Repeticiones parciales

George Jowett, un hombre fuerte de principios del siglo XX, desarrolló un programa para & # 8220 fortalecer los tendones & # 8221 que incluía repeticiones parciales de pesos extremadamente pesados. Se centró en las últimas 4-6 pulgadas antes del bloqueo de los ejercicios primarios, como press de banca, press de hombros, sentadillas y peso muerto.

3. Pliometría

Los movimientos explosivos que utilizan la respuesta de retroceso de los tendones pueden mejorar esa respuesta. En un estudio, 14 semanas de ejercicios pliométricos (saltos en cuclillas, saltos con caída, saltos con contramovimiento, saltos de cobertura con una y dos piernas) redujeron la histéresis del tendón. El grupo entrenado tuvo mejores y más eficientes respuestas de retroceso del tendón que el grupo de control. Los tendones no se hicieron más grandes o más largos, simplemente se volvieron más eficientes en la transmisión de energía elástica. Un estudio pliométrico anterior de 8 semanas no pudo producir ningún cambio en la función del tendón o la histéresis, por lo que debe darle el tiempo adecuado para adaptarse.

4. Isométricos explosivos

El entrenamiento isométrico explosivo implica tratar de realizar un movimiento explosivo contra una fuerza inamovible, como empujar un automóvil con el freno de estacionamiento activado, intentar lanzar una patada con la pierna sujeta con un cinturón o colocar el puño contra la pared e intentar & # 8220punch & # 8221 hacia adelante. En un estudio, el entrenamiento isométrico explosivo de la pantorrilla 2-3 veces a la semana durante 6 semanas fue tan bueno como el entrenamiento pliométrico de la pantorrilla para aumentar la rigidez del tendón de la pantorrilla y la altura del salto, además de ser mucho más seguro e imponer menos impacto en las articulaciones.

5. Ejercicios para aumentar el volumen

El volumen claramente importa. Solo mire los dedos fornidos del escalador libre Alex Honnold, quien confía en ellos todos los días para sostener su peso corporal. Esos no son los músculos de los dedos grandes. Son cordones gruesos de tejido conectivo. ¿La foto no es suficiente? En escaladores de alto rendimiento con al menos 15 años de experiencia, las articulaciones de los dedos y los tendones son 62-76% más gruesos que los de los no escaladores. Y un estudio demostró que la sujeción engarzada extremadamente común, donde las cinco puntas de los dedos se utilizan para sostener una repisa, ejerce fuerzas increíbles sobre los tejidos conectivos de los dedos, lo que estimula la adaptación. Entonces, si está preparado para el desafío, la escalada en roca (en interiores o al aire libre) es una excelente manera de aumentar el volumen del tendón.

6. Entrenamiento de intensidad

Tienes que en realidad estrés los tendones. Vemos esto en el estudio de sentadillas de declive excéntrico mencionado anteriormente, donde las sentadillas de declive (que ponen más tensión en el tendón rotuliano) fueron más efectivas que las sentadillas planas (que ponen menos tensión en el tendón rotuliano) para reparar la tendinitis rotuliana. En otro estudio, se colocó a las mujeres en un programa de sentadillas con peso corporal controlado. Se volvieron más fuertes, su musculatura mejoró y sus tendones se volvieron más elásticos, pero no lograron mejorar la rigidez del tendón, aumentar la capacidad de almacenamiento elástico del tendón o detener la disminución relacionada con la edad en la histéresis del tendón. La resistencia utilizada y la velocidad empleada simplemente no eran lo suficientemente altas como para apuntar realmente al tejido conectivo. Un estudio reciente confirma que para inducir cambios adaptativos en el tendón, se debe aplicar un estrés que exceda el valor habitual de las actividades diarias. Por lo tanto, si bien caminar, hacer jardinería y holgazanear en general es excelente para usted, probablemente no sea suficiente para lograr una respuesta adaptativa de sus tendones enfermos. Debe aumentar la magnitud de la tensión aplicada modificando el volumen, la velocidad, la resistencia, el rango de movimiento y la proporción de movimiento excéntrico frente a concéntrico.

7. Estiramiento y rango de movimiento completo # 8211

Probablemente sean mejores los tramos más profundos y más largos. Algunos ejemplos:

  • Sentadilla frontal. Una sentadilla frontal de culo a hierba, donde el pliegue de la cadera cae por debajo de las rodillas, estirará / tensionará el tendón rotuliano que une el cuádriceps al hueso de la espinilla en mayor medida que en cuclillas justo por encima del paralelo.
  • Estiramiento de pectorales. Puede usar un marco de puerta para estirar un poco más el pectoral, lo que trabajará el tejido conectivo de los hombros.
  • Estiramiento de pantorrillas. En lugar de estirar las pantorrillas en una estocada básica, puede usar escaleras o un bordillo para levantar los dedos de los pies más cerca de las espinillas, apuntando al tendón de Aquiles.

8. Evite el dolor, busque una leve molestia

Las molestias en los tendones están bien. El estrés no es cómodo. Tendón dolor no es y debe evitarse. Desea la incomodidad suficiente para provocar un estímulo de entrenamiento, pero no dolor absoluto.

9. Práctica diaria para fortalecer los tendones

La forma de entrenar para fortalecer sus tendones y ligamentos no siempre es lo más importante, pero es mejor pensar y entrenar su tejido conectivo todos los días. Eso podría variar desde series aleatorias de caídas de talón excéntricas y sentadillas estáticas realizadas a lo largo del día. Me gusta el programa Dan John & # 8217s & # 8220Easy Strength & # 8221, donde básicamente eliges algunos movimientos para hacer cada día, todos los días, con un peso bastante manejable. Sentadilla frontal, peso muerto rumano y dominadas, por ejemplo. 2 series de 5 repeticiones cada día para cada ejercicio. Solo agregue peso cuando se sienta & # 8220demasiado fácil. & # 8221

10. No se apresure, tómatelo con calma

Elija una carga y apéguese a ella hasta que sea más fácil. En un par de apariciones increíbles en Robb Wolf & # 8217s Paleo Solution Podcast, Christopher Sommer de Gymnastic Bodies explica cómo organiza un programa centrado en los tendones para un atleta. Les pide que se queden con el mismo peso durante 8-12 semanas. Las primeras semanas son difíciles. El peso se siente pesado. A las 4 semanas, es mucho más fácil, pero sigue siendo un desafío. A las 8 semanas, empiezas a sentir que es demasiado fácil. Y ahí es donde ocurre la magia de la construcción de tendones. A las 12 semanas, lo que se sintió duro cuando comenzó es ahora & # 8220 el peso del bebé & # 8221 Sus músculos están más fuertes y sus tendones han tenido tiempo suficiente para aumentar la densidad del colágeno. Puede manipular el peso sin problemas.

Como mencioné anteriormente, otro ejemplo es Dan John & # 8217s & # 8220Easy Strength, & # 8221 que te hace levantar casi todos los días usando cargas ligeras-moderadas, solo agregando peso cuando 2 series de 5 repeticiones se vuelven realmente fáciles. No verá la rápida progresión de la fuerza inicial, pero también será más fácil para su cuerpo, preparará sus tendones para cargas más altas y eliminará la necesidad de un galón de leche al día.

11. Masaje y trabajo corporal miofascial

Los masajes pueden aumentar el flujo sanguíneo a los tendones que de otro modo serían avasculares. También vale la pena realizar la auto-liberación miofascial con rodillos de espuma o bolas de lacrosse (o incluso el buen codo ol & # 8217). Un masajista calificado sabe exactamente cómo fortalecer los tendones, manipulándolos de la manera correcta.

12.a forma de fortalecer tendones y ligamentos: colágeno

El colágeno no es un movimiento. Es un nutriente. El colágeno se encuentra en todas las células del cuerpo humano y está muy concentrado en el tejido conectivo. Los estudios demuestran que necesita 10 gramos de glicina, un componente del colágeno, todos los días para el mantenimiento del colágeno, más si se está recuperando de una lesión. No es fácil obtener 10 gramos de glicina a menos que coma cortes duros de carne o despojos todos los días. Para el resto de nosotros, los suplementos de péptidos de colágeno llenan los vacíos. Los péptidos de colágeno hidrolizado en forma de polvo son fáciles de usar & # 8211 puede obtener polvos de colágeno con sabor o sin sabor, y se mezclan en prácticamente cualquier líquido. Puede leer más sobre el colágeno aquí.


¿Qué es el colágeno y por qué lo usa la gente?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y se encuentra en los huesos, músculos, piel y tendones.

Es la sustancia que mantiene unido al cuerpo. El colágeno forma un andamio para proporcionar fuerza y ​​estructura.

El colágeno endógeno es colágeno natural, sintetizado por el cuerpo. El colágeno exógeno es sintético. Proviene de una fuente externa, como los suplementos.

El colágeno endógeno tiene una serie de funciones importantes. El colapso y el agotamiento están relacionados con una serie de problemas de salud.

El colágeno exógeno se utiliza con fines médicos y cosméticos, incluida la reparación de tejidos corporales.

Share on Pinterest El colágeno tiene una estructura resistente. Gramo por gramo, algunos tipos son más fuertes que el acero.

El colágeno es una proteína dura, insoluble y fibrosa que constituye un tercio de la proteína del cuerpo humano.

En la mayoría de los colágenos, las moléculas se agrupan para formar fibrillas largas y delgadas.

Estos actúan como estructuras de soporte y anclan las células entre sí. Aportan fuerza y ​​elasticidad a la piel.

There are at least 16 different types of collagen, but 80 to 90 percent of them belong to types 1, 2, and 3. These different types have different structures and functions.

The collagens in the human body are strong and flexible.

Type 1 collagen fibrils are particularly capable of being stretched. Gram-for-gram, they are stronger than steel.

Collagen is secreted by various cells, but mainly by connective tissue cells.

It is found in the extracellular matrix. This is an intricate network of macromolecules that determines the physical properties of body tissues. A macromolecule is a molecule containing a large number of atoms.

In the dermis, or the middle layer of skin, collagen helps form a fibrous network of cells called fibroblasts, upon which new cells can grow. It also plays a role in replacing and restoring dead skin cells.

Some collagens act as protective coverings for delicate organs in the body, such as the kidneys.

With age, the body produces less collagen. The structural integrity of the skin declines. Wrinkles form, and joint cartilage weakens.

Women experience a dramatic reduction in collagen synthesis after menopause.

By the age of 60 years, a considerable decline in collagen production is normal.

Collagen is resorbable. This means it can be broken down, converted, and absorbed back into the body. It can also be formed into compacted solids or lattice-like gels.

Its diverse range of functions and the fact that it is naturally occurring make it clinically versatile and suitable for various medical purposes.

Collagen for medical use can originate from humans, cows, pigs, or sheep.

Skin fillers

Collagen injections can improve the contours of the skin and fill out depressions.

Fillers that contain collagen can be used cosmetically to remove lines and wrinkles from the face. It can also improve scars, as long as these do not have a sharp edge.

These fillers are sourced from humans and cows. Skin tests should be done before using collagen from cows, to avoid aggravating any allergies.

Collagen can fill relatively superficial volumes. More extensive gaps are usually filled with substances such as fat, silicone, or implants.

Wound dressing

Collagen can help heal wounds by attracting new skin cells to the wound site. It promotes healing and provides a platform for new tissue growth.

Collagen dressings can help heal:

  • chronic wounds that do not respond to other treatment
  • wounds that expel bodily fluids such as urine or sweat
  • granulating wounds, on which different tissue grows
  • necrotic or rotting wounds
  • partial and full-thickness wounds
  • second-degree burns
  • sites of skin donation and skin grafts

Collagen dressings are not recommended for third-degree burns, wounds covered in dry eschar, or for patients who may be sensitive to products sourced from cows.

Guided tissue regeneration

Collagen-based membranes have been used in periodontal and implant therapy to promote the growth of specific types of cell.

In oral surgery, collagen barriers can prevent fast-growing cells around the gum from migrating to a wound in a tooth. This preserves a space where tooth cells have the chance to regenerate.

Collagen-based membranes can aid healing in these cases and they are resorbable, so this barrier does not need to be surgically removed after the main operation.

Vascular prosthetics

Collagen tissue grafts from donors have been used in peripheral nerve regeneration, in vascular prostheses, and in arterial reconstruction.

While collagen prostheses are compatible with the human body, some have been found to be thrombogenic, or likely to cause coagulation of the blood.

Treatment of osteoarthritis

Collagen supplements or formulations may help treat osteoarthritis.

A 2006 review found that supplements containing collagen helped decrease painful symptoms and improving joint function in people with osteoarthritis.

As the supplement was absorbed, collagen accumulated in the cartilage, and this helped to rebuild the extracellular matrix.

Not all studies have supported these findings, however.

Skin revitalization

Many products containing collagen, including creams and powders, claim to revitalize the skin by increasing collagen levels within the body.

This is unlikely, however, as collagen molecules are too large to be absorbed through the skin.

Any benefit is probably due to the moisturizing effects of these products. They do not directly increase collagen.

Such treatments are also not classified as drugs, so any claims regarding their efficacy do not need to be scientifically proven. Caution is advised when using these products.

Laser therapy can help treat stretch marks, as it can stimulate the growth of collagen, elastin, and melanin.

A healthful diet can help the body produce collagen.

Nutrients that may support collagen formation include:

  • Proline: In egg whites, meat, cheese, soy, and cabbage.
  • Anthocyanidins: In blackberries, blueberries, cherries, and raspberries. C: In oranges, strawberries, peppers, and broccoli.
  • Copper: In shellfish, nuts, red meat, and some drinking water.
  • Vitamin A: Occurring in animal-derived foods and in plant foods as beta-carotene.

What damages collagen?

Some factors can deplete the levels of collagen within the body. Avoiding them could keep the skin healthy for longer.

High sugar consumption: A high-sugar diet increases the rate of glycation, a process where blood sugars attach to proteins to form new molecules called advanced glycation end products (AGEs).

AGEs damage nearby proteins and can make collagen dry, brittle, and weak.

Smoking: Many chemicals present in tobacco smoke damage both collagen and elastin in the skin.

Nicotine also narrows the blood vessels in the outer layers of the skin. This compromises skin health by reducing the delivery of nutrients and oxygen to the skin.

Sunlight: Ultraviolet rays in sunlight cause collagen to break down more rapidly, damaging collagen fibers and causing abnormal elastin to build up.

The UV rays in sunlight damage the collagen in the dermis, and the skin rebuilds incorrectly, forming wrinkles.

Autoimmune disorders: Some autoimmune disorders cause antibodies to target collagen.

Genetic changes can affect the extracellular matrix. The collagen that is produced can be lower, or it may be dysfunctional, mutated collagen.

The aging process causes collagen levels to deplete naturally over time. There is no way to prevent this.

Avoiding tobacco and excess sun exposure and following a healthful dietary and exercise regime can help reduce visible aging and protect collagen, keeping the skin, bones, muscles, and joints healthy for longer.


Important Vitamins and Minerals

Several vitamins and minerals are related to ligament and tendon health. These vitamins and minerals also impact healing.

  • Vitamina A. According to a 2016 study in the American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, vitamin A can help enhance collagen development. Collagen is important for the formation and function of tendons, ligaments, cartilage and bone. Vitamin A can be found in many foods, including carrots, mangoes, squash and sweet potatoes.
  • Vitamin C. According to a 2016 study in the American Journal of Clinical Nutrition, vitamin C can increase collagen production to help ligament and tendon function. Vitamin C is most commonly found in citrus fruits. Many foods have both vitamin A and vitamin C. Leafy green vegetables like kale and spinach have both, along with other beneficial vitamins and minerals.
  • Vitamin D.Vitamin deficiency slows healing of ligaments and tendons. It's important to get enough vitamin D, especially if you're physically active or suspect an injury.
  • Magnesium. Magnesium is an essential nutrient for good tissue health. Magnesium and tendon repair have been correlated for many years. Magnesium-deficient diets have been shown to increase degeneration of tendons and other connective tissues.
  • Trace minerals, including copper, manganese and zinc. The trace minerals play a role in collagen metabolism. Lack of these trace minerals results in poorer collagen synthesis and can negatively impact ligament and tendon health.

Anti-Aging Part One: The Importance of Collagen

Every woman over 25 (and some men) are constantly reading about collagen pertaining to beauty products and anti-aging. But what does it all really mean in your personal everyday quest in finding the fountain of youth?

First, let's examine what collagen is. Collagen is a protein produced in the human body. It is in the bones, tendons, muscles and skin. It is also found in the cornea of the eyes, blood vessels, gut lining, teeth, and nails. The word collagen is derived from the Greek word “kolla” meaning glue. So basically collagen is the “glue” that holds the entire body together. The body produces collagen naturally and it is in abundance when young, but unfortunately production starts to decline at about age 25, and continues. It decreases even more in women after menopause. Collagen also decreases with other factors such as smoking, sugar and ultraviolet rays. This decrease leads to wrinkles and sagging skin. There is no way to prevent collagen decreases in the body.

Don’t panic you are NOT doomed! While there is no way to completely stop aging, there are ways to do so more gracefully. You can help your body maintain and build collagen, once you have some of the basic information. There is a great deal of misleading and debatable information when it comes to collagen. One fact that most seem to agree on is that collagen skincare products do NOT add collagen to the skin. They are basically “hope in a jar”. Collagen molecules are simply too large to penetrate the skin. They can help moisturize your skin but they will not help build or replace collagen. The active ingredients will just sit on top of your skin. If the active ingredient is collagen it is always from an animal source. Most of the creams and dietary supplements on the market come from either cowhide or chicken bones. Since collagen is a form of protein, It also can not be digested whole. It has to be broken down by the stomach just like every other protein we eat. This basically means you can not eat collagen to build collagen.

It is very important to consume adequate amounts of protein so your body has the amino acids it needs to produce collagen. It’s also very important to consume a diet rich in antioxidants (vitamins E, C and beta-carotene) B vitamins and minerals such as magnesium and zinc also play an important role. Foods like blueberries, dark leafy greens, mango, eggs, are also great collagen boosters. You should also consider switching your current oil to avocado oil. A 2006 study published in the Journal of Rheumatology found that avocado oil “significantly increased type II collagen”.

If you can not always eat a collagen producing diet supplements are another alternative. The best ones would be a plant-based supplement that helps the body in production. Garden of Life recently launched MyKind Organic Plant Based Collagen Builder. Not only is this supplement organic but the ingredients are non-GMO and, suitable for both vegans and vegetarians. It basically contains the vitamins and minerals needed to help build collagen. Take this with a good protein source and your hair, skin, and nails will love you!

There are other ways that collagen production can be stimulated in the skin (specifically the face) by visiting a plastic surgeon or medical spa. Fillers such as Radiesse and Sculptra both make claims to increase collagen production in the skin. There is also Microneedling which is a technique to increase the body's collagen and elastin. The procedure uses micro needles (hence the name) and is minimally invasive. A trained professional makes thousands of minuscule needle puncture marks on the skin stimulating your body to make more collagen in that area.

Next week, we will ask an expert to give his expertise about collagen production through alternative measures. Dr. Ramtin Kassir is a prestigious New York City board certified plastic surgeon. According to ABC News Dr. Kassir is one of the top plastic surgeons in New York City. He treats patients that are trying to look younger and increase collagen production. There are so many procedures on the market, that it is best to make an informed decision (so ask an expert). Next week in part 2 of this series, we will get expert advice from Dr. Ramtin Kassir. Until then, I wish you lots of love and collagen.


Common Tendinopathies

UPPER EXTREMITIES

Rotator Cuff Tendinopathy . Shoulder pain is one of the top three causes of musculoskeletal symptoms, with an estimated incidence of 19 cases per 1,000 person years.55 , 56 Rotator cuff pathology is the most common cause. The rotator cuff comprises four muscles: the supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis. Its primary function is to maintain the position of the humeral head during glenohumeral movement. The supraspinatus is the most likely tendon to show signs of injury.57 , 58 The etiology of rotator cuff tears (partial or complete) is a complicated interaction of intrinsic, extrinsic, and environmental factors. A chronic degenerative injury can lead to significant pain, disability, or a complete tear.4 , 57

Patients with rotator cuff tendinopathy typically report weakness, stiffness, constant pain that is exacerbated with certain movements, and pain that makes it difficult to sleep on the affected side. The mainstay of treatment is rehabilitative exercise focusing on scapular stabilization and biomechanics to decrease subacromial impingement.59 Eccentric exercise has not been proven superior to conventional exercise in treating rotator cuff tendinopathy, and home-based programs are as effective as clinic-based programs.55 , 60 Subacromial corticosteroid injections are commonly used to provide short-term pain relief, which can be useful when initiating physical therapy.61 If the patient remains symptomatic after six months of therapy, other treatments such as extracorporeal shock wave therapy, platelet-rich plasma injections, or dextrose prolotherapy can be considered. If these treatments are ineffective, surgery may be a consideration.33 , 62

Biceps Tendinopathy . The long head of the biceps (LHB) is the major source of pain in the anterior aspect of the shoulder. The LHB tendon sheath is a continuum of the glenohumeral joint and is closely associated with rotator cuff pathology it is estimated that chronic LHB tendinopathy is the primary injury in only 5% of patients with shoulder pain.63 , 64 Repetitive traction, friction, and shear forces in the narrow bicipital groove from constant glenohumeral rotation lead to the insidious and progressive pain that can occur with repetitive overhead movements. Reproduction of pain with direct palpation of the tendon in the bicipital groove is the most common physical examination finding. In some patients, palpation is painful even in nonpathologic tendons, so it is important to also palpate the unaffected, contralateral side. Several other tests have been developed to diagnose LHB tendinopathy, but none has a high predictive value, whether used alone or in specific combinations.64 , 65

Therapeutic injections may be helpful in establishing the diagnosis of LHB tendinopathy vs. rotator cuff pathology. Persistent pain of the LHB tendon after a subacromial injection or improvement in pain after an injection directly into the bicipital groove can confirm LHB tendinopathy. Because of the high correlation with rotator cuff pathology, most rehabilitative exercises for LHB tendinopathy also focus on addressing problems with the rotator cuff. Primary LHB tendon rehabilitation focuses on range of motion, muscle balance, and dynamic stability of the shoulder.63 , 65

Epicondylitis . Epicondylitis is a misnomer there is no inflammation at the humeral epicondyles. These conditions are tendinopathies of the common extensor and flexor tendons of the forearm. Medial epicondylitis is not as common as lateral epicondylitis, but the treatments are generally the same.66 Lateral epicondylitis, or tendinopathy of the extensor carpi radialis brevis, affects 1% to 3% of Americans each year.11 , 31 Patients report pain with wrist extension and reduced grip strength, and they have reproducible pain with palpation approximately 1 cm distal to the lateral epicondyle. Although it is also called tennis elbow, lateral epicondylitis is more commonly associated with occupational overuse injuries than athletic activities.11

Physical therapy with an emphasis on eccentric exercises has short- and long-term benefit for epicondylitis compared with no treatment or corticosteroid injections.31 , 67 Bracing can treat pain and does not negatively affect strength.21 A comparison of cock-up wrist braces vs. counterforce straps showed that wrist braces may have an advantage because of complete immobilization, but the strap is more practical for daily use.22 – 24 If conservative treatment is ineffective, corticosteroid injections, deep friction massage, dry needling, and platelet-rich plasma injections are appropriate. Referral for surgery is appropriate if these treatments are ineffective.27 , 68 , 69

LOWER EXTREMITIES

Greater Trochanteric Pain Syndrome . Greater trochanteric pain syndrome (GTPS) is lateral hip pain with tenderness over the greater trochanter, and has been attributed to trochanteric bursitis.70 GTPS is an inaccurate diagnosis because the primary etiology of the pain is a degenerative tendinopathy of the gluteus medius or gluteus minimus tendons with some secondary bursal distention.71 , 72 GTPS is a common condition, affecting 1.8 to 5.6 per 1,000 adults each year with a 4: 1 female-to-male prevalence.73 Risk factors include being 40 to 60 years of age or obese, and having low back pain, knee or hip osteoarthritis, a sedentary lifestyle, or poor running biomechanics with increased hip adduction.71 , 74 Patients with GTPS report insidious onset of chronic intermittent lateral hip pain that worsens with activity, sitting with legs crossed, or lying on the affected side. GTPS is a clinical diagnosis that is confirmed with pain over the greater trochanter and other findings such as pain with resisted hip abduction, nonradicular pain extending down the lateral thigh, and pain with FABER testing (hip flexion, abduction, and external rotation).75

There is no universally accepted physical therapy program for GTPS. Therapy should focus on patient-specific deficits in combination with stretching of the piriformis and iliotibial band and strengthening of the gluteal and core muscle groups. In addition to therapy, corticosteroid injections provide short- and medium-term pain control, and extracorporeal shock wave therapy provides medium- to long-term pain control.49 GTPS is a self-limiting condition, and conservative treatment is successful in up to 90% of patients.70 , 73 , 74 , 76 However, relapse is common if the underlying cause is not addressed.

Patellar Tendinopathy . Patellar tendinopathy, or jumper's knee, is a common cause of anterior knee pain. The highest incidence is in jumping sports such as basketball, volleyball, and soccer. As with most tendinopathies, its etiology is multifactorial. Risk factors include high body mass index, leg length discrepancies, pes cavus, weak and inflexible quadriceps, and inflexible hamstrings.29 Patients report insidious onset of anterior knee pain that is exacerbated with knee flexion and prolonged activity. Localized tenderness at the inferior pole of the patella is a consistent physical examination finding. The decline squat test is the most specific maneuver ( Figure 6 ) 1 patients with patellar tendinopathy will be limited by pain in the number and depth of squats they can perform.

Decline squat test for patellar tendinopathy. This test places greater load on the patellar tendon than a squat performed on level ground.

Illustration by Marcia Hartsock

Reprinted with permission from Wilson JJ, Best TM. Common overuse tendon problems: a review and recommendations for treatment . Am Fam Physician. 200572(5):817 .

Decline squat test for patellar tendinopathy. This test places greater load on the patellar tendon than a squat performed on level ground.

Illustration by Marcia Hartsock

Reprinted with permission from Wilson JJ, Best TM. Common overuse tendon problems: a review and recommendations for treatment . Am Fam Physician. 200572(5):817 .

Initial management of patellar tendinopathy includes relative rest and pain control with NSAIDs or cryotherapy. A patellar counterforce brace, which works by positively altering tendon biomechanics, helps decrease pain and increase function14 , 29 , 77 , 78 ( Figure 7 77 ) . Eccentric exercise is another proven treatment modality and should be part of any physical therapy program for patellar tendinopathy.14 Up to 45% of patients will not respond to eccentric exercise alone in these cases, treatments such as corticosteroid injections, topical nitroglycerin, extracorporeal shock wave therapy, and other therapeutic injections are options before surgery.14 , 29

Patellar tendon strap for patellar tendinopathy.

Reprinted with permission from Sprouse RA, McLaughlin AM, Harris GD. Braces and splints for common musculoskeletal conditions . Am Fam Physician. 201898(10):572 .

Patellar tendon strap for patellar tendinopathy.

Reprinted with permission from Sprouse RA, McLaughlin AM, Harris GD. Braces and splints for common musculoskeletal conditions . Am Fam Physician. 201898(10):572 .

Achilles Tendinopathy . Achilles tendinopathy is common, particularly in patients who engage in regular running-related activities. Studies have estimated an annual incidence of 7% to 9% in current runners and a lifetime prevalence of 52% in former runners.15 However, 30% of referred patients report not regularly participating in exercise, which suggests a multifactorial etiology.16 , 54 Achilles tendinopathy is a clinical diagnosis characterized by pain, swelling, and impaired tendon performance. The pain initially starts at the beginning of and at the termination of exercise as the condition becomes more chronic, the pain persists throughout exercise and can impair activities of daily living. The pathology typically occurs in two locations: 55% to 65% at the midportion of the tendon (2 cm to 6 cm proximal to the insertion), and 20% to 25% at the insertion ( Figure 8 ) .2 If the location is uncertain based on examination findings, ultrasonography or magnetic resonance imaging can be performed.54 , 79

Location of pain in midsubstance Achilles tendinopathy (red) and insertional Achilles tendinopathy (purple) .

Reprinted with permission from Childress MA, Beutler A. Management of chronic tendon injuries . Am Fam Physician. 201387(7):487 .

Location of pain in midsubstance Achilles tendinopathy (red) and insertional Achilles tendinopathy (purple) .

Reprinted with permission from Childress MA, Beutler A. Management of chronic tendon injuries . Am Fam Physician. 201387(7):487 .

Initial management of Achilles tendinopathy begins with risk factor modification, relative rest, and location-specific rehabilitative exercise. Midportion tendinopathy is treated with an eccentric exercise program initially (https://www.youtube.com/watch?v=omMw8Lhfmck), then a combination of eccentric and concentric exercises.79 Insertional tendinopathy does not respond as well to eccentric exercise, so rehabilitation focuses on concentric exercise.14 , 15 , 79 Orthotics to correct foot malalignment are another noninvasive and inexpensive modality that can be used for initial treatment.1 As with other tendinopathies, corticosteroid injections, topical nitroglycerin, extracorporeal shock wave therapy, and platelet-rich plasma injections are options if initial conservative treatments are not successful.

This article updates previous articles on this topic by Wilson and Best, 1 and by Childress and Beutler. 2

Data Sources: A PubMed search was completed in Clinical Queries using the key terms tendinitis, tendinopathy, chronic tendinopathy, and management of tendinopathy. The search included meta-analyses, randomized controlled trials, clinical trials, and reviews. We also searched the Agency for Healthcare Research and Quality evidence reports, Clinical Evidence, the Cochrane database, Essential Evidence Plus, the Institute for Clinical Systems Improvement, the National Guideline Clearinghouse database, and the evidence summary provided by AFP . Search dates: January 2019 to April 2019.